Hier findest du künftig unser detailliertes Programming. Unsere CrossFit-Klassen sind sorgfältig aufeinander abgestimmt und folgen strukturierten Trainingszyklen. Diese dauern in der Regel 8–10 Wochen und setzen jeweils einen spezifischen Fokus in den CrossFit-Disziplinen Krafttraining (Strength), Olympisches Gewichtheben (Olympic Weightlifting), Gymnastik (Gymnastics) und Konditionstraining (Conditioning).
Geschmiedet durch harte Arbeit. Definiert durch Kraft.
WILLKOMMEN ZU “HERCULES”
Hercules ist ein 9‑wöchiger Trainingszyklus, der rohe Kraft, Barbell-Kompetenz und Bodyweight-Kontrolle entwickelt – aufbauend auf den technischen Grundlagen des Achilles-Zyklus.
Der Zyklus gliedert sich in zwei progressive Trainingsblöcke, jeweils drei Aufbauwochen gefolgt von einer Deload-Woche. So können Athleten stetig Volumen und Intensität steigern, während gleichzeitig Raum für Erholung, Anpassung und Fortschritt bleibt.
Dazu kommen immer wieder klassische CrossFit-Benchmarks und anspruchsvolle Conditioning-Workouts, die die wachsende Kraft in vielseitigen, funktionellen Szenarien fordern.
Den Abschluss bildet eine umfassende Testwoche, in der die Athleten zeigen, was sie an Kraft, Power und Conditioning aufgebaut haben – bevor es in Artemis, unseren Vorbereitungszyklus für die Open, weitergeht.
Woche 4 des Hercules-Zyklus setzt auf Bekanntes – allerdings mit einer kleinen Wendung. Einige Einheiten werden euch vertraut vorkommen: sei es als Anlehnung an ein Open Workout, einen Level-1-Klassiker oder an Inhalte aus Woche 1 des Zyklus. Das ist bewusst so gewählt. Wiederholung schafft Vertrautheit, und Vertrautheit stärkt das Selbstvertrauen unter Ermüdung.
Der Fokus liegt auf muskulärer Ausdauer, Rumpfkapazität und einer konstant wiederholbaren Leistung. Die Krafteinheiten bleiben moderat und positionsorientiert, damit die Athlet:innen die Metcons gezielt und entschlossen angehen können. Euch erwarten selbstständiges Pacing, vielseitige Belastungen für die Griffkraft und viel Eigenverantwortung für die Zahlen und Ziele, die ihr euch selbst setzt.
Focus: Aerobic Power
“Echo”
4 Sets: 1:00 AMRAP / Rest 1:30
Set 1: 15 Pull-Ups + Max Cal Bike
Set 2: Previous Cals + Max Pull-Ups
Set 3: Previous Pull-Ups + Max Cal Bike
Set 4: Previous Cals + Max Pull-Ups
Focus: Squat Volume
“Jamais Vu”
For Time
15–12‑9 Single Arm KB Thrusters (Right)
15–12‑9 Line Facing Burpees
15–12‑9 Single Arm KB Thrusters (Left)
15–12‑9 Line Facing Burpees
Focus: Midline Endurance
“Doppelganger”
Each For Time
0:00–12:00:
1000m Run
50 Sit-Ups
50 American KB Swings
12:00–24:00:
1000/900m Row
50 AbMat Sit-Ups
50 Alt DB Snatches
Focus: Upper Body Density
“Identity Crisis“
Every 4:00 x 3 Sets:
10 Bench Press
50 Double Unders
150m Dual DB Farmers Carry
Focus: Remembrance
“9/11“
For Time
Buy-In: 2001m Row
Then 9 Rounds:
11 Toes-to-Bar
11 Power Cleans
11 Wall Balls
Focus: Partner Grind
“Familiar Stranger”
2 Person Team, Waterfall Start
6 Rounds: For Time
400m Run
16 Hang Power Snatch
16 Back Rack Step-Ups
Focus: Strength EMOM
“Double Take”
30:00 EMOM (5 Rounds)
Min 1: 12 DBL DB Bench Press
Min 2: 12 DBL KB Deadlifts
Min 3: 12 DBL KB Gorilla Rows
Min 4: 15/15m Single Arm OH Carry
Min 5: :45 Plank Hold
Min 6: Rest
Wir freuen uns, dich kennenzulernen. Während deiner ersten Schnupperstunde bist du in einer unserer Gruppen mit dabei. Wir erklären dir den Ablauf und du kannst bereits bei deinem ersten Functional Fitness Workout mitmachen. Jede Übung kann auf deine Erfahrung und dein Level angepasst werden. Dies wird der Coach vor Ort persönlich mit dir anschauen. Wir freuen uns sehr auf dich!
Du kannst uns auch telefonisch oder per Mail kontaktieren.
Nach deiner Anfrage über das Formular melden wir uns bei dir und senden dir alle weiteren Informationen.
CrossFit Kauil
Schachenstrasse 82
8645 Jona SG
